「不管多忙,我每周舉重兩次。即使在旅行中,我只需要一個基本的健身房,花10到20分鐘做抗力運動,

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以增強肌肉並維持骨骼健康。」

8.騎單車、做瑜珈

「我在咖啡加入三分之一的牛奶,並且多喝幾杯,確保我在早上就攝取足夠的鈣和蛋白質。我從來不喜歡單喝牛奶。」

「我作交叉訓練(CrossFit),例如負重、核心訓練,一周作三到五次。一周多次的負重訓練勢在必行,因為這類運動有助於維持並改善骨骼健康。當你給骨頭施加壓力,它便愈能自我重塑。」

3.做有益於骨骼的運動

7.攝取維生素D

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「做為一個全職的骨科外科醫師,以及三個孩子的媽媽,我必須嚴格執行我

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的清晨鍛鍊。我騎室內單車,一周五天、一次45分鐘,並搭配負重運動。我也做熱瑜伽,每周兩次,訓練腿和手臂的負重能力。」

2.不飲酒過量

「我避免喝碳水化合物和咖啡因過多的飲料,它們已被證實與骨質密度降低有關。其中一個理論是,咖啡、茶中的咖啡因及可樂中的磷添加物,會加速骨頭中的鈣質流失。」

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4.避免喝過多含咖啡因飲料

1.攝取鈣及蛋白質

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5.避免久坐

「雖然總是在室內忙碌,我每天仍花10到15分鐘出去曬太陽,促進維生素D的生成。另外,我嘗試使用站立試的桌子,避免久坐。這樣也能增加背部和腿的負重,刺激骨骼生長。我也服用多種維生素,並每天補充鈣片。」

6.不間斷去健

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生活中心/綜合報導

「我將富含維生素D的食材,納入我每一天的菜單中,例如鮭魚、鱒魚、蘑菇和雞蛋。我不愛喝普通的牛奶,因此選擇強化杏仁牛奶,同樣能補充鈣與維生素D。」

▲不論男女在正常老化過程中,從飲食中吸收鈣質的能力會降低。(圖/達志/示意圖)

「我嚴格遵守每天不超兩杯酒精飲料的規定,飲酒過量會影響身體對鈣質的吸收,增加骨質疏鬆症的風險。」

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「骨質疏鬆補鈣就夠了嗎?」不論男女在正常老化過程中,從飲食中吸收鈣質的能力會降低,根據資料顯示,台灣50歲以上成人骨質疏鬆比率,男性為24%,女性為40%,但許多人依舊懶得花心力強健骨骼。國外網站《Prevention》分享美國8位骨科醫師平時自我保健骨骼的方式,告訴你如何在忙碌生活中維持健骨好習慣。

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